O artigo contén consellos sinxelos dun nutricionista que ensinará a comer correctamente para perder peso, recomendacións xerais, erros e erros máis comúns.
Why get fat
Causas de sobrepeso:
- Alimentario (de Lat. Alimentum - comida, nutrición) - Isto é o que conseguimos pola boca. No 95% dos casos, comemos o problema.
- Os trastornos endocrinos atópanse no 3-4% dos casos.
- Diversos trastornos neurolóxicos e outras razóns atópanse nun 1%.
Noutras palabras, no 95% dos casos, o problema xorde debido ao exceso de enerxía entrante sobre os nosos custos enerxéticos.
Os custos de enerxía van de dous xeitos:
- BX. Canto gasta o noso corpo para descansar (mentir, sentar, ver a televisión) para apoiar a súa vida. A cantidade de enerxía consumida é individual. Calcúlase: mulleres 0, 9 kcal/kg, homes 1 kcal/kg de peso.
- Actividade física.
Cando aumenta o intercambio principal:
- Ao contratar masa muscular.
- En situacións estresantes.
- Cun aumento da temperatura corporal e ambiental (amantes do baño).
- Con crecemento activo.
O que reduce o metabolismo:
- Idade. A nosa tarefa é manter o metabolismo debido ao esforzo físico.
- Lactación materna.
- Enfermidades endocrinas.
- Fame. Todas as dietas famentos que son.
A fórmula para calcular a magnitude do intercambio principal (OMS), onde M é peso corporal:
Cando unha persoa come máis que gasta, prodúcese un exceso en calorías. Por exemplo, comer 200-300 kcal extra é moi sinxelo. Deitan en tales produtos que non tratamos os alimentos.
Quen cre que é malo beber un vaso de leite? Estes son os mesmos 300 kcal de enerxía, é dicir, a metade de Chisburger ou hamburguesa. O leite, o kefir tamén é comida. Moitas veces considérase un vaso de kefir un produto dietético. Pero se este vaso vai máis alá da dieta do día, xa está a exceso de calorías.
Violación da dieta
Tipos de violacións do modo de potencia que se atopan no 60% das persoas con sobrepeso:
- Comida para a empresa. Por exemplo, unha muller xantou ás cinco. O marido veu ás nove da noite. A muller come unha segunda cea para a compañía.
- "Comida emocional borracho". Subliñando o estrés, substituíndo o amor por un delicioso produto. O azucre excita as zonas de morfina no noso cerebro, o mesmo que as drogas. A man, como un toxicómano e un alcohólico, alcanza este pracer. Non hai necesidade de ler libros, ir ao teatro, participar en deportes, construír relacións, buscar fontes de alegría. Tomou e comeu. Quérote por un minuto, entón o odias toda a noite.
- Trastornos restritivos - "Depresión dietética". Atópase en persoas que están sentadas nas dietas todo o tempo, limítanse, van para a cama con pensamentos sobre a comida. Esta xente non pode parar, chegando ás bondades. Na práctica, obtense un intento doloroso de perder peso para comer bolos e rolos. Non se desenvolve o hábito dun comportamento alimentario adecuado.
- Trastornos paroxísticos. Por exemplo, "sacerdotisa nocturna". Un ataque incontrolado por un exceso de alimentación. De súpeto quería: Atacar a comida e xa non podía parar.
En canto á comida nocturna: o punto de referencia debería estar de media 3 horas antes de durmir. Isto non significa que se vas para a cama nunha da mañá, podes comer ás 22: 00. É necesario comezar desde o momento en que a persoa media debe ir para a cama. É dicir, 11 - 3 = 8. Idealmente, a última comida é ás 8 da noite.
Na vida, todo está lonxe da situación ideal. É necesario buscar compromisos. Por exemplo, deixe calorías libres nun vaso de kefir, algo de proteína. Mesmo se non durmas, o teu corpo xa está durmindo. Comida non compatible, dámoslle unha dobre carga, creando estrés.
O exceso de peso leva a un gran número de problemas.
Moitas veces podes escoitar a frase "Non teño cartos nunha dieta". A presenza de exceso de peso require moito máis cartos e investimentos: no momento e no futuro durante 10-20 anos. Todo isto está en contra do malestar psicolóxico, unha diminución da calidade de vida.
Como determinar se hai exceso de peso
Cuarteto mortal:
- A circunferencia da cintura. Os homes son máis de 94 cm, as mulleres teñen máis de 82 cm.
- Nivel de azucre nun estómago baleiro máis de 5, 5 mmol/L.
- O nivel de presión está por encima dos 120/80 mm Hg. Art. (135/85 en persoas a unha idade respectable).
- O nivel de colesterol é superior a 5 mmol/l. Triglicéridos máis de 1, 7 mmol/l.
Se aumenta polo menos un dos indicadores, o risco de morte aumenta un 10-15% nos próximos 10 anos (e se os catro, ata o 60%).
3 indicadores de luz cando podes medirte e entender se hai exceso de peso ou non.
- Índice de peso corporal. BMI = peso (kg) / altura (m 2 ). O custo da masa para o crecemento na praza. A norma é de ata 25, 25-30 sobre peso, 30-35 Obesidade I, 35-40-OBESIDADE DO II e obesidade pronunciada. Pero hai un inconveniente: a composición do corpo non se ten en conta. Un culturista e unha persoa gorda terán o mesmo índice de peso corporal.
- A relación da circunferencia da cintura ao crecemento. A circunferencia da cintura non debe ser superior a media altura.
- A circunferencia da cintura á circunferencia da coxa. A cintura mídese 2 cm por encima do ombligo.
Canto tempo é necesario manter o peso para que se converta no teu principal e o metabolismo do corpo axústase para el.
Se conseguiu o resultado desexado en 2-3 meses (o seu obxectivo foi de 5 kg) e relaxouse, volveu ao antigo estilo de vida, entón o peso volverá. É necesario polo menos 2-3 meses para consolidar o éxito. En media, tanto como conseguiron, tanto e necesitas solucionalo. A continuación, o peso loitará por unha nova norma.
Como perder peso na casa
As principais direccións:
- O estado de ánimo psicolóxico desexado e a autodisciplina. Debe querer levar o seu peso á normalidade.
- Reduce a dieta diaria que actualmente é de 500-600 kcal.
- Crea a dieta máis equilibrada en proteínas, graxas, hidratos de carbono, vitaminas e minerais.
- Réxime de beber suficiente e adecuado.
- Cumprimento do réxime e regras de alimentación.
- Organiza a desintoxicación competente do corpo.
- Soporte para o sistema nervioso.
- Actividade física e sono adecuados.
- Normalización do equilibrio endocrino. Especialmente para aqueles que non teñen éxito en puntos anteriores para obter un resultado positivo.
Reducir as calorías
Como pode reducir o contido de calorías da dieta:
- Revisa o contido de calorías da comida que comemos. Escolla mellores calorías. É mellor comer unha mazá, non unha empanada de mazá. Mellores porcas, non améndoas en chocolate. Porridge enteiro, non flocos para o almorzo. Carne, non salchicha. Auga, non zume e refresco. Use os produtos máis útiles.
- Non hai membro dietético. En absoluto. Tampouco hai bolo dietético. Incluso o pastel máis correcto sobre o queixo cottage é principalmente un bolo, non queixo cottage.
- Substitúe 1 comidas por un cóctel polo teu gusto.
- Stevia como substituto dos doces para aqueles que non poden abandonar os doces.
Vitaminas e minerais para a perda de peso
Pedra submarina. Cunha diminución do contido en calorías da dieta diaria, o fluxo de nutrientes beneficiosos sempre se reduce.
Se non se fai nada con isto, obterás:
- Pobre ben -ser.
- Letargo.
- Apatía.
- Mal humor.
- Diminución do metabolismo.
- Avarías.
Isto a miúdo sente nenas que se sentan nas dietas. Debe sentarse na dieta na que podes sentar toda a vida. Tamén é necesario enriquecer a dieta con vitaminas e minerais.
Cando elixiu produtos útiles, enriqueceu a dieta con todos os materiais de construción do corpo. A súa cela atendeu a engadir e non envía sinais ao cerebro de que ten fame. Se carece de polo menos algo, a cela envía un sinal. Entón é moi difícil resistir a tentación. "Coma polo menos algo! Non teño suficiente vitamina A, grupo de vitaminas B. "
A comida debe estar chea. Prestamos especial atención aos minerais. Cunha diminución do peso corporal, a miúdo falan de proteínas, graxas e hidratos de carbono e raramente sobre minerais.
Hai varios minerais, sen os cales é imposible a harmonía:
- Cromo. O 70% das persoas con sobrepeso non teñen suficiente. Os pacientes con diabetes no 80% dos casos teñen unha deficiencia pronunciada dun elemento de rastro. Chrome é o responsable do metabolismo dos carbohidratos. A deficiencia é unha das razóns para o desenvolvemento da resistencia á insulina. Chrome promove o procesamento de graxa en hidratos de carbono, queimando graxa. Reduce o colesterol. Participa no traballo dos músculos, o que os fai máis fortes.
- Iodo para manter o funcionamento normal da glándula tiroide.
- Calcio. Acelera o metabolismo. Mellora o funcionamento dos músculos, o sistema nervioso e reduce o colesterol. Forma parte da hormona do calciumriol, que procesa a graxa en enerxía.
Para obter unha dose diaria de calcio, cómpre beber un litro de leite ou un litro de kefir ou comer 1 kg de queixo cottage ao día. Pero dado o contido de calorías destes produtos, non necesitamos máis que un vaso. E non realmente un quilo de queixo cottage pode comer todos os días.
A maioría do calcio en queixo, sementes de sésamo, noces. Trátase de produtos moi altos e deben limitarse a 30 gramos.
Sen unha fonte adicional de calcio en forma de suplementos dietéticos, é case imposible compensar a deficiencia de calcio.
Réxime de beber correcto
Como beber auga. Pola mañá espertamos, levantámonos, bebemos 1-2 cuncas de auga nun estómago baleiro. E mellor con clorofila, podes con limón, pode estar con zume de aloe. Despois nun vaso de auga antes de cada comida. 5 comidas: xa existen 1 litro. É recomendable non beber auga durante a alimentación e polo menos 40 minutos despois, se non, a eficacia da dixestión e a absorción de alimentos diminúe.
O que se relaciona coa "auga":
- Auga con limón.
- Auga con calcio.
- Decoccións e infusións de herbas.
- Mors sen azucre.
- Té verde dos segundos e posteriores bloques.
O café e o té negro non están aquí.
Modo de nutrición adecuado
Os cócteles e os produtos proteicos funcionan perfectamente. Pero se os hai pola noite, non haberá resultado. O modo de comida é importante. O ideal sería que sexan 3 comidas básicas e 2 lanches. Os sunnings axudan a non alimentar excesivamente nas comidas principais. Recomendación: cambiar a cea cun lanche. É dicir, aos catro días para comer con forza e pola noite: un lanche lixeiro.
É necesario un almorzo equilibrado con proteínas: gachas cun ovo, cun anaco de queixo. Como comer para perder peso: fraccionalmente, regularmente. A última comida non máis tarde de 3-4 horas antes de durmir.
Limpeza do corpo adelgazante
Ningún metabolismo comezará cun gran número de toxinas no corpo. Só limpándoo de toxinas, parasitos, metabolitos, será posible falar da descarga do exceso de peso.
O corpo é intelixente. Se hai unha sobrecarga de velenos, non che permitirá plantar o fígado e os riles por mor da beleza e fará o correcto.
Desfacerse de libras adicionais é o desglose do tecido adiposo cunha gran emisión de produtos de descomposición. Necesitan ser retirados. Primeiro de todo, eliminarase o fígado. Esta é unha das razóns para o renacemento na hepatose graxa, se o fígado non está preparado.
Proporcionar feces regulares. O obxectivo é dúas veces ao día. Axúdate con auga, fibra, se é necesario, laxante. Se non houbo cadeira independente durante o día, toma 2 cápsulas laxas naturais pola noite.
Actividade física para a perda de peso
Agora un panacea-xemas de moda, centros de fitness, ciclismo. Debe entenderse que incluso a actividade física máis correcta e eficaz non axuda a reducir o peso. Dá músculos adecuados, pero o peso non vai no adestramento. Só unha combinación competente dunha dieta de adestramento físico axuda nisto.
Unha gran pregunta é se a actividade física axudará a reducir o peso 2 veces por semana. É necesario todos os días.
Camiño, o rexeitamento do ascensor e así por diante - actividade diaria espontánea. E se engades a forma, todo funcionará. Se unha persoa está sentada na oficina todo o día, descende ao ascensor e vai ao ximnasio 2 veces por semana, entón tal "actividade física" non levará á saúde.
Se non aumentas a actividade física a 10 mil pasos diarios, só tes que dar a forma física 2 veces por semana - non haberá saúde.
P. S. Se cumpre con coidado todas as recomendacións anteriores dun nutricionista para a nutrición e o estilo de vida adecuados e o peso está en vigor, recomendamos prestar atención ao sistema endocrino. Ás veces non basta con comer ben e dar unha actividade física adecuada para desfacerse de libras adicionais. Quere engadir que ningunha dieta substituirá o sentido común. O problema do exceso de peso é o problema do estilo de vida. E un cambio no estilo de vida non leva un mes. Polo tanto, non te atormentes a ti mesmo, non te dirixes ao marco, non te castigas a ti mesmo que a partir deste luns non comezou a liderar unha especie de estilo de vida perfecto.